Rentrée oblige, les journées s’accélèrent et la question du repas du soir devient un casse-tête quotidien. Face à cette réalité, le batch cooking (cuisine en une seule session pour toute la semaine) s’impose comme une solution redoutablement efficace. Cette recette de chili de lentilles aux légumes conjugue anti-gaspi, économie et simplicité : elle se prépare en une heure et se décline en plusieurs repas pour quatre personnes tout au long de la semaine.
20 minutes
40 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce chili de lentilles aux légumes est un plat équilibré, modérément énergétique et riche en glucides complexes, idéal pour un repas complet.
Protéines : Avec 6, 65 g de protéines pour 100 g, ce plat offre un excellent apport en protéines végétales grâce aux lentilles corail, convenant parfaitement aux régimes végétariens.
Sel : La teneur en sel atteint 0, 92 g pour 100 g, ce qui est assez élevé en raison des conserves et du bouillon ; à modérer si vous suivez un régime hyposodé.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le plat se conserve bien au réfrigérateur et peut être congelé, ce qui en fait une excellente solution de batch cooking pour la semaine.
Par 100 g de recette
169 kcal
Prot. 6.7 g —
Gluc. 29.4 g —
Lip. 2.3 g
Par portion (4 parts)
711 kcal
Prot. 28 g —
Gluc. 123.9 g —
Lip. 9.7 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 169 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 2.3 g |
| dont acides gras saturés | 0.4 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 29.4 g |
| dont sucres | 2 g |
| Autres | |
| Protéines | 6.7 g |
| Fibres | 2.5 g |
| Sel | 0.92 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparation des bases
Rincer les lentilles corail sous l’eau froide dans une passoire. Dans une cocotte en fonte (récipient épais qui répartit la chaleur uniformément), faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
2. Cuisson des épices
Ajouter le cumin et le paprika fumé dans l’huile chaude pendant trente secondes pour bien les torréfier et libérer tous leurs arômes, sans les brûler.
3. Mijotage du chili
Verser les tomates pelées, le concentré de tomate, les lentilles rincées et les cubes de bouillon émiettés. Couvrir d’eau à hauteur et laisser mijoter vingt-cinq minutes à feu doux, en remuant de temps en temps.
4. Ajout du maïs
Incorporer le maïs égoutté dix minutes avant la fin de la cuisson. Saler et poivrer selon le goût, puis laisser réduire jusqu’à obtenir une texture épaisse et onctueuse.
5. Cuisson du riz
Pendant ce temps, cuire le riz basmati dans une casserole d’eau bouillante salée pendant douze minutes, puis égoutter.
6. Répartition en portions
Une fois refroidi, répartir le chili et le riz dans des boîtes hermétiques individuelles pour quatre repas de la semaine. Conserver au réfrigérateur jusqu’à quatre jours ou au congélateur jusqu’à trois mois.
Mon astuce de chef
Pour éviter tout gaspillage, congelez les portions par tiers de bac à glaçons pour le concentré de tomate restant : une astuce simple qui évite de racheter une boîte entière la semaine suivante.
L’info en plus
Le chili végétarien aux lentilles s’inspire de la cuisine mexicaine traditionnelle, adaptée ici pour une version économique et riche en protéines végétales, parfaite pour la semaine de rentrée.
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Comment présenter ce chili de lentilles
Servez ce chili généreusement dans un bol à ramen épais qui garde la chaleur plus longtemps, avec le riz disposé à part dans une coupelle en céramique. Quelques rondelles de piment frais et une pincée de coriandre apportent de la couleur et complètent joliment le visuel.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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